Фибрите: едни от най-важните хранителни елементи

„Добавете повече фибри към менюто“ – може би сте чували тази препоръка от вашия педиатър, за да се справите с храносмилателния проблем на детето ви.

През последните години се говори много за ролята на фибрите в храната, която консумират както децата, така и възрастните.
Но знаете ли защо е толкова полезно за вашето здраве?

Какво всъщност са фибрите 

Диетичните фибри са вид въглехидрат, който не се усвоява от организма. Те включват онези части от растителните храни, които тялото не може да усвои. Това ги отличава от хранителни вещества като мазнини, протеини и други въглехидрати, включително нишестета и захари - те се разграждат от храносмилателни ензими и се абсорбират, докато хранителните фибри преминават практически непроменени през стомаха, тънките и дебелите черва и се отделят с изпражненията.
Нещо повече, особено важното е, че в дебелото черво част от фибрите претърпяват процес на ферментация, тоест стават храна за полезните чревни бактерии, които живеят там.

Има два основни вида:

Дете, което пазарува с майка си зеленчуци. Снимка: Shutterstock

1. Разтворими фибри

Този вид фибри се разтварят във вода и образуват гелообразен материал в стомаха, който забавя храносмилането. Това може да понижи нивата на холестерола и кръвната захар.
Разтворими фибри има в овеса, граха, боба, ябълките, бананите, авокадото, цитрусовите плодове, морковите и ечемика

2. Неразтворими фибри

Този вид влакна не се разтварят във вода. Те стимулират перисталтиката (движението на храната през храносмилателната система) и добавят обем към изпражненията, така че са особено полезни за хора, които страдат от запек.
Добри източници на неразтворими фибри са пълнозърнесто брашно, пшенични трици, ядки, бобови растения, зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи.

Повечето растителни храни с високо съдържание на фибри съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Количеството на всеки вид фибри варира в зависимост от вида растение – независимо дали е плод, зеленчук или пълнозърнесто зърно. Но ако ядете разнообразни храни, богати на фибри, тялото ви ще получи и двата вида фибри, от които се нуждае.

Какви са ползите

1. Здраве на червата
Когато в диетата има достатъчно фибри, рискът от запек е намален, защото храната преминава през храносмилателния тракт с нормална скорост без забавяне и всички отпадъчни продукти лесно се отстраняват от тялото.
Освен това, тъй като фибрите се превръщат в храна за полезните чревни бактерии, те помагат за поддържането на здрава чревна флора.
Проучванията показват също, че фибрите намаляват риска от различни стомашно-чревни заболявания и рак на дебелото черво и ректума.

2. Защита от затлъстяване и диабет тип 2
Фибрите забавят усвояването на глюкозата, като по този начин предотвратяват рязкото покачване на нивата на кръвната захар след хранене, което помага за предотвратяване на развитието на диабет тип 2.
Освен това, ако в храната има много фибри, чувството за ситост е по-дълго и това помага да се избегне преяждането.

3. Защита от сърдечно-съдови проблеми
Разтворимите фибри, които се намират в боба, овеса, лененото семе и овесените трици, предотвратяват абсорбирането на холестерола от тялото от други храни. Те намаляват липопротеините с ниска плътност, наричани още „лош“ холестерол, в кръвта, което е полезно за сърдечно-съдовата система. Освен това, храните с високо съдържание на фибри помагат за контролиране на кръвното налягане и нивата на възпаление в тялото. 

Кои храни съдържат много фибри

Момче носи плик със зеленчуци и плодове. Снимка: Shutterstock

- пълнозърнести храни като ечемик, булгур, кафяв ориз и пълнозърнест хляб или паста
- плодове
- зеленчуци
- боб, грах и други бобови растения
- ядки и семена

Рафинираните или преработените храни обикновено съдържат по-малко фибри. По време на процеса на почистване, външната обвивка или триците, които съдържат максимално количество диетични фибри, се отстраняват от зърното. Поради това, рафинираните зърнени продукти, като например белият хляб, не са толкова здравословни, колкото нерафинираните зърнени продукти, като например пълнозърнестия хляб.
Също така, премахването на кожата от плодовете или пулпата от плодовия сок намалява съдържанието на фибри.

От колко фибри се нуждае детето

Нуждата от фибри се променя с възрастта и зависи от пола - момчетата се нуждаят от повече диетични фибри, отколкото момичетата.
Ето приблизителните норми за различните възрастови групи:

Деца от 1 до 3 години: около 19 грама фибри на ден
 

Деца от 4 до 8 години: около 25 грама фибри/ден
 

Момчета от 9 до 13 години: около 31 грама фибри на ден
 

Момичета от 9 до 13 години: около 26 грама фибри на ден
 

Момчета от 14 до 19 години: около 38 грама фибри на ден
 

Момичета от 14 до 19 години: около 26 грама фибри на ден.

Как да се уверите, че детето ви получава повече фибри

Постигането на тези насоки за прием на фибри не винаги е лесно – децата често  не харесват храните, които са толкова здравословни. Въпреки това, за да се опитате да увеличите количеството фибри в менюто на детето си, опитайте се  да добавятепоне малко храни, богати на фибри в чинията му. 
Например, половин чаша от всякакви бобови растения съдържа 6 грама фибри, половин чаша от всякакви варени зеленчуци - 3-4 грама, половин чаша от всякакви пресни плодове - 3 грама, 100 грама сушени кайсии - 18 грама, 100 грама стафиди - почти 10 грама, 100 грама ядки - 4 грама.

Опитайте да правите плодови смутита за детето си, да добавяте зеленчуково пюре към соса за паста, да правите сандвичи на пълнозърнест хляб вместо от бял хляб, да му предлагате пълнозърнести зърнени храни с мляко и плодове сутрин.
Съдържанието на фибри в диетата на детето трябва да се увеличава постепенно, за да се избегнат газове и подуване на корема.

По материали на medicalnewstoday.com, kidshealth.org, Мона Василева